HIIT - Top oder Flop?

Das High Intensity Interval Training fand in den letzten Jahren vermehrt seinen Weg in den Breiten- und Freizeitsport. Wie so häufig, heißt der Aufhänger "Maximale Resultate bei minimalem Zeitaufwand". Wieder nur Marketingmasche oder doch das lang ersehnte Wundertraining?

Einleitung & Definition

Das hochintensive Intervalltraining zeichnet sich dadurch aus, dass kurze Phasen hoher Belastungsintensität sich mit kurzen Erholungsphasen abwechseln. Die Pausen sind so gering, dass eine vollständige Erholung nicht möglich ist und die Ermüdung mit jeder Belastungsphase zunimmt. Diese Form des Trainings wird im Leistungssport schon länger angewendet, ist also gar nicht so revolutionär, jedoch wird es nun auch häufig von Freizeitsportlern betrieben, selbst im Gesundheits- und rehabilitativen Training ist HIIT auf dem Vormarsch.

Studienlage

In einem systematsichen Review von Batacan et al. aus dem Jahr 2020 wurden die Auswirkungen vom hochintensiven Intervalltraining auf die kardiometabolische Gesundheit untersucht. Es wurden insgesamt 65 Studien zu diesem Thema eingeschlossen. Ein HIIT-Programm für weniger als 12 Wochen führte bei übergewichtigen ProbandInnen zu einer signifikanten Verbesserung der VO2max (=Maß für die Ausdauerfähigkeit), einem verringerten diastolischen Blutdruck und einem niedrigeren Nüchternblutzucker. Bei Durchführung des HIIT-Programmes für mehr als 12 Wochen konnte man bei übergewichtigen ProbandInnen zudem eine signifikante Verringerung des Taillenumfanges, des Ruhepulses, sowie des  systolischen Blutdruckes verzeichnen. Normalgewichtige TeilnehmerInnen verbesserten ihre VO2max, andere Effekte konnten jedoch nicht festgestellt werden.

Ein anderes Review von Wewege et al. aus 2017 inkludierte 13 Studien, um die Auswirkungen eines HII Trainings, mit jenen eines moderat-intensiven Trainings, auf die Körperzusammensetzung bei Übergewichtigen zu vergleichen. Sie kamen zu dem Schluss, dass beide Trainingsformen das Körperfett, als auch den Taillenumfang signifikant verringerten, es jedoch keinen statistisch relevanten Unterschied zwischen den beiden Trainingsformen gibt. Jedoch benötigte das HIIT im Durchschnitt 40 % weniger Zeitaufwand.

Cassidy et al. wiesen 2017 darauf hin, dass der Fokus des hochintensiven Intervall Trainings nicht mehr ausschließlich auf gesunden Sporttreibenden läge, sondern diese Trainingsform auch für gesundheitlich vorbelastete Personen bzw. in der Rehabilitation an Bedeutung gewinne. Sie führten weiters aus, dass die verminderte körperliche Aktivität eine globale Herausforderung für die Gesundheit darstelle und es dringenden Bedarf an effektiven Therapien gäbe.

Kritisch anzumerken ist laut Gärtner et al. (2017), dass es bei den vielen Studien zum Thema HIIT, große Differenzen in den gewählten Intervallen und Intensitäten gibt, da es keine genaue Definition der Belastungsnormative gibt.

Ergebnis

Zahlreiche Studien befassten sich bereits mit dem Thema High Intensity Interval Training und in vielen konnte der Nutzen im Hinblick auf Leistungsfähigkeit und Gesundheitsparameter nachgewiesen werden. So verbesserten sich die VO2max, der Körperfettanteil und Taillenumfang, als auch Blutdruck und Blutzuckerwerte bei zahlreichen StudienteilnehmerInnen.

Ein Kritikpunkt hinsichtlich der aktuellen Studienlage ist die teils fehlende Vergleichbarkeit, aufgrund unterschiedlich gewählter Intervalle und Intensitäten.

Da als einer der häufigsten Gründe für zu wenig Bewegung der Zeitmangel angegeben wird, könnte man schlussfolgern, dass HIIT hier eine optimale Lösung darstellt. Alle, die es schon einmal ausprobiert haben, wissen jedoch, das hochintensive Intervalltraining hat es in sich. Denn wie der Name schon sagt, ist das Training hochintensiv. Aus meiner Praxiserfahrung weiß ich, auch wenn die Belastung nur kurz andauert, gehört doch eine hohe Bereitschaft dazu, sich zu quälen und an die eigenen Grenzen zu gehen. Und das ist vor allem eine Leistung des Kopfes und der eigenen Motivation, was für Leistungssportler vorausgesetzt werden darf, aber im Breitensport zumeist nicht in diesem Ausmaß vorhanden ist. Bleibt man beim HIIT in seiner Komfortzone, ist es letzten Endes kein hochintensives Training mehr und die Frage der Effektivität bleibt dann offen.

Aber schlussendlich kann man zusammenfassend sagen, dass HIIT eine effektive und zeitsparende Trainingsmethode ist, von der unterschiedlichste Personengruppen profitieren können, wenn richtig ausgeführt.

Quellen

Batacan RB Jr, Duncan MJ, Dalbo VJ, Tucker PS, Fenning AS. Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of intervention studies. Br J Sports Med. 2017 Mar;51(6):494-503. doi: 10.1136/bjsports-2015-095841. Epub 2016 Oct 20. PMID: 27797726.

Cassidy S, Thoma C, Houghton D, Trenell MI. High-intensity interval training: a review of its impact on glucose control and cardiometabolic health. Diabetologia. 2017 Jan;60(1):7-23. doi: 10.1007/s00125-016-4106-1. Epub 2016 Sep 28. PMID: 27681241; PMCID: PMC6518096.

https://www.sg.tum.de/be/news-singleview/article/hiit-hochintensives-intervalltraining-kritisch-betrachtet/ (letzter Zugriff 30.4.2021)

Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017 Jun;18(6):635-646. doi: 10.1111/obr.12532. Epub 2017 Apr 11. PMID: 28401638.