Wozu Ausdauertraining?

Dieses Mal möchte ich mich einem recht großen Thema widmen, dem Ausdauertraining. Nach wie vor kursieren diesbezüglich viele Mythen und eine Menge Halbwissen. Lest in diesem Beitrag: Was ist Ausdauertraining? Welche Formen gibt es? Und was bringt es überhaupt die Ausdauerfähigkeit zu trainieren?

© Pixabay/skeeze
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Was ist Ausdauer?

Ich möchte damit beginnen hier kurz meinen Bildungsauftrag zu erfüllen. Immer wieder wird das Wort Kondition als Synonym für Ausdauer verwendet. Kondition setzt sich jedoch aus den Grundeigenschaften Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Beweglichkeit zusammen. Das bedeutet also, die Ausdauer ist lediglich ein Teilaspekt der Kondition.

Die umfassendste Definition der Ausdauer ist wahrscheinlich jene von Tomasits und Haber: "Ausdauer ist die Fähigkeit der Muskelzelle bei Belastung verbrauchtes ATP zu resynthetisieren." Diese Definition klingt jedoch für den Laien vermutlich etwas abstrakt und setzt Kenntnisse der Energiebereitstellung voraus. Somit möchte ich die etwas verständlichere Version von Banzer et al. zitieren, auch wenn diese genau genommen nur einen Teilaspekt der Ausdauer definiert: "Ausdauer ist die motorische Fähigkeit des Organismus, eine gegebene Leistung über einen längeren Zeitraum ohne Ermüdung aufrechterhalten zu können."

Formen der Ausdauer

Nun bleibt uns ein kleiner Exkurs in die Biochemie der Energiebereitstellung doch nicht ganz erspart. Aber ich werde mich bemühen, es so kurz und verständlich wie möglich zu halten ;-)

Vorweg sei gesagt, Ausdauer ist nicht gleich Ausdauer. Das zuvor erwähnte ATP (Adenosintriphosphat) ist sozusagen der Kraftstoff unseres Körpers, mit dessen Hilfe Bewegung überhaupt erst möglich wird. Ein Auto fährt also mit Benzin, wir mit ATP. Und wir haben verschiedene Möglichkeiten der Energiebereitstellung, um dieses ATP zu nutzen. Hier kommen vor allem die mit der Nahrung zugeführten Fette und Kohlenhydrate ins Spiel.

Betrachten wir nun die Formen der Ausdauer etwas genauer.

Alaktazid anaerobe Ausdauer

Hierbei wird das sogenannte Kreatinphsophat (KP) zur ATP-Resynthese vewerdet. Der KP-Speicher ist jedoch recht klein, aber wir können damit sehr hohe Leistung erzielen. Bei Trainierten sind bis zu 12 W/kg KG möglich, allerdings nur für etwa 10 Sekunden Belastungsdauer. Ein Beispiel für eine solche Form der Ausdauer ist der 100m Sprint - sofern man ihn unter 10 Sekunden schafft :-P

Laktazid anaerobe Ausdauer

Hier ist die Energiegrundlage der Abbau von Glukose, sprich Kohlenhydraten. Da immer noch hohe Leistung erzielt wird und dadurch der Energiebedarf recht hoch ist, können gewisse Stoffwechselprodukte vom Körper nicht mehr ausreichend verarbeitet werden und das führt dazu, dass das sogenannte Laktat (Milchsäure) entsteht. Diese Milchsäure führt im Blut und im Muskel zu zunehmender Übersäuerung. Nach etwa 40 Sekunden ist die maximal tolerierbare Säurekonzentration im Blut erreicht, weswegen dann die Belastung abgebrochen werden muss. Bei dieser Form der Ausdauer ist eine Leistung von bis zu 6 W/kg KG möglich, und das für etwa 40 Sekunden. Ein Beispiel hierfür ist der 400m-Lauf.

Intensiv aerobe Ausdauer

Hierbei wird ebenso der Abbau von Glukose (Kohlenhydraten) zur Energiegewinnung heran gezogen. In diesem Bereich befinden wir uns bei Belastungsintensitäten von mehr als 65 % der VO2max. Die sogenannte VO2max ist ein Maß für die Ausdauerleistungsfähigkeit. Glukose wird hauptsächlich im Muskel gespeichert, somit ist dieser Speicher auch das Limit für die Belastung. Er ist ca. 1000 kcal groß, wenn er gefüllt ist und das reicht für eine Belastung von 60-90 Minuten. Bei Trainierten sind damit Leistungen von bis zu 3 W/kg KG möglich.

Extensiv aerobe Ausdauer

Die Energiegrundlage ist hier ein Mischstoffwechsel aus Kohlenhydraten und Fetten. Im Ruhezustand besteht unsere Energiebereitstellung zu etwa 80 % aus der Verbrennung von Fetten und zu 20 % aus der Verbrennung von Kohlenhydraten. Eine reine Fettverbrennung gibt es nicht. Mit zunehmender Belastung verschiebt sich dieses Verhältnis und der Anteil der Fettverbrennung sinkt bzw. jener der Kohlenhydratverbrennung steigt. Die Belastungsintensitäten liegen unter 60 % der VO2max und damit sind Leistungen von etwa 1,5 W/kg KG möglich. Die Fettverbrennung kann nur stattfinden, solange auch ausreichend Kohlenhydrate vorhanden sind. Das bedeutet, sind die Kohlenhydratspeicher leer, muss die Belastung abgebrochen werden, auch wenn die Fettreserven für mehrere Tage reichen würden.

Mythos "Fat Burning"

Vermutlich sind viele von euch schon über den Begriff "Fettverbrennungsbereich" gestolpert und über zahlreiche Tipps, wie man im Fettverbrennungsbereich trainiert, natürlich mit dem Ziel der Gewichtsreduktion. Dem aufmerksamen Leser wird nicht entgangen sein, dass im letzten Absatz steht, dass die Fettverbrennung in Ruhe anteilsmäßig am höchsten ist. Was können wir also daraus schließen? Im optimalen Fettverbrennungsbereich befinden wir uns demnach am Sofa liegend, oder? Wäre schön, kann aber irgendwie nicht ganz stimmen diese Theorie. 

Hier wird wieder einmal deutlich, dass die Gewichtsreduktion nur über eine negative Energiebilanz stattfinden kann. Das heißt man führt weniger Kalorien durch die Nahrung zu, oder man verbraucht mehr Kalorien durch Bewegung, oder man macht beides. Aber dass die meiste Energie im Zuge der anteilsmäßig höchsten Energiebereitstellung aus Fetten verbraucht wird, ist nicht korrekt.

Dennoch eignet sich das Ausdauertraining prinzipiell sehr gut zum Gewichtsmanagment, allerdings eben nicht im höchsten "Fettverbrennungsbereich". Genaueres dazu findet ihr in meinem Blogbeitrag Weg mit dem Speck.

Studienlage

Dass sich Ausdauertraining positiv auf Erkrankungen wie Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen, Koronare Herzerkrankung, Diabetes mellitus Typ II oder auch Depression auswirkt, ist mittlerweile in zahlreichen Studien bestätigt. Vor allem sind jedoch Aktivitäten im moderaten bis höheren Intensitätsbereich gut erforscht. Es liegen inzwischen Hinweise vor, dass auch bereits niedrigere Intensitäten, sowohl bei Gesunden, als auch bei chronisch Kranken effektiv sein können.

So verbesserte ein niedrigintensives Gehtraining die kardiorespiratorische Fitness bei inaktiven, übergewichtigen postmenopausalen Frauen (Asikainen et al. 2002), ebenso wie bei inaktiven, jüngeren Frauen (Duncan et al. 1991). Zudem zeigte sich, dass die Zunahme des günstigen HDL-Cholesterins in den Gruppen "leichte Intensität" und "hohe Intensität" miteinander vergleichbar war. Kraus et al. zeigten, dass regelmäßige niedrig intensive Bewegung, selbst ohne relevante Gewichtsreduktion, den Fettstoffwechsel günstig beeinflusst.

Fazit

Ausdauertraining ist in der Prävention, als auch bei bereits bestehenden Erkrankungen, wie Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen, Koronarer Herzerkrankung, Diabetes mellitus Typ II oder auch Depression ein effektives und empfehlenswertes Training. Diverse Studien zeigen, dass selbst niedrig intensive Belastungen bereits signifikant positive Auswirkungen haben. Dies ist gerade im Sinne des Gesundheitstrainings eine wichtige Erkenntnis, da vor allem die als unangenehm empfundene Anstrengung beim Training für viele ein Hindernis ist, sich dazu zu überwinden. Positive Auswirkungen auf die Gesundheit sind aber bereits bei "unanstrengenden" Trainingseinheiten nachzuweisen.

In Bezug auf die Reduktion von Körpergewicht ist nach wie vor ein maximaler Kalorienverbrauch anzustreben, was bei zu niedrigen Intensitäten nicht der Fall ist. Optimal ist immer noch die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining zur Figuroptimierung. Näheres hierzu unter dem Blogeintrag Weg mit dem Speck.

Ausdauertraining sollte also im Gesundheits- und Freizeitsport in einem ausgewogenen Trainingsplan unbedingt eine Rolle spielen.


Quellen

https://www.sportunterricht.de/lksport/ueberkond.html, letzter Zugriff 21.07.2020

Asikainen TM, Miilunpalo S, Oja P, et al. Randomised, controlled walking trials in postmenopausal women: the minimum dose to improve aerobic fitness?. Br J Sports Med. 2002;36(3):189-194.

Banzer W. Körperliche Aktivität und Gesundheit, Springer Verlag Berlin Heidelberg 2017

Duncan JJ, Gordon NF, Scott CB. Women walking for health and fitness. How much is enough?. JAMA. 1991;266(23):3295-3299. 

Kraus WE, Houmard JA, Duscha BD, et al. Effects of the amount and intensity of exercise on plasma lipoproteins. N Engl J Med. 2002;347(19):1483-1492.

Tomasits J, Haber P, Leistungsphysiologie, 5. Auflage, Springer Verlag Berlin Heidelberg 2016